Bơi lội và vọp bẻ (chuột rút)
Vọp bẻ có thể buộc một người cao to cũng phải quỵ xuống. Khi bạn bị vọp bẻ cơ, chuyện xảy ra đối với bạn là cơ co rút đột ngột và không chủ ý. Khi bạn tập thể thao, gắng sức quá mức khi tập luyện và mất nước khi đổ mồ hôi (dẫn đến mất chất điện giải) là hai nguyên nhân chính dẫn đến vọp bẻ.
Tuy nhiên, trong bơi lội, vọp bẻ không chỉ dừng ở 2 nguyên nhân này.
1. Bơi lội và vọp bẻ cơ mang tính đặc thù
Đặc thù do kỹ thuật bơi
Theo một bài báo trong tạp chí Extreme Tri, vọp bẻ trong khi bơi là khá phổ biến. Vọp bẻ được quy là do cử động gấp cổ chân (Plantar flexion) không phù hợp ở bàn chân của bạn (lưu ý rằng, với động tác như hình chụp kế bên, chúng ta thường gọi trong "đời thường" là động tác duỗi mũi chân, còn trong giải phẩu học thì gọi là động tác gấp cổ chân). Để mọi người không nhầm lẫn, trong bài viết này, tôi sử dụng cách gọi "đời thường" là động tác duỗi mũi chân. Động tác "duỗi mũi chân" làm cho tất cả các cơ của chân tạo thành một đường căng cứng từ bắp chân đến tận ngón chân. Duỗi mũi chân là một tư thế lý tưởng của bàn chân trong bơi lội, cho phép bàn chân tối đa hóa việc tiếp xúc với nước để tạo tốc độ khi bơi. Vấn đề rắc rối là, giữ tư thế bàn chân như vậy cũng là nguyên nhân chính của vọp bẻ khi bơi!
Đặc thù do hoạt động trong môi trường nước
Trong môi trường nước, đặc biệt khi nhiệt độ ngoài trời xuống thấp và nước trở lạnh, cơ thể chúng ta bị mất nhiệt rất nhanh. Cơ thể sẽ bắt đầu run để tạo ra nhiệt bên trong và duy trì nhiệt độ chính. Vùng dưới đồi trong não kích hoạt cơ chế điều hòa nhiệt độ. Kết quả là các mạch cung cấp máu tới các chi (tay và chân) bắt đầu co lại để tránh mất nhiệt từ các cơ quan chính, từ đó oxy được cung cấp tới các chi cũng bị hạn chế. Nếu vận động trong điều kiện nước lạnh như vậy, chúng ta cũng dễ bị vọp bẻ hơn.
2. Các đối tượng dễ bị vọp bẻ trong khi bơi
Người mới học bơi: đối tượng này dễ bị vọp bẻ do 2 lý do: kỹ thuật bơi chưa tốt (đặc biệt là kỹ thuật đập chân và độ nổi) và chưa quen với môi trường nước lạnh. Khi một người không có sự thăng bằng tốt trên mặt nước do độ nổi kém, nhiều khả năng họ sẽ cố gắng bù lại bằng cách đập chân rất mạnh. Và nếu họ gập đầu gối quá nhiều hoặc đập chân sải với "chân thẳng đơ cứng ngắc", họ sẽ tốn sức nhiều hơn cần thiết và tạo thêm gánh nặng cho các cơ chân (cơ chân là những khối cơ lớn, rất dễ mỏi mệt), từ đó dẫn đến bị vọp bẻ ở bắp đùi hoặc bắp chân. Nếu tập trong điều kiện nước lạnh, điều này còn dễ xảy ra hơn.
Người "lâu lâu" mới đi bơi một lần: đối tượng này dễ bị vọp bẻ do nghĩ rằng "mình khỏe trên cạn thì xuống nước cũng khỏe"! Điều này sai hoàn toàn! (xem lại 2 đặc thù gây vọp bẻ trong bơi lội ở phần trên). Đặc biệt, những anh tập thể hình, tập gym lại càng dễ bị vọp bẻ khi xuống nước vì khối cơ ở các chi của anh "phì đại", người như "cục đá" dễ chìm, xuống nước muốn nổi phải vận động tay chân "rất ghê" nên mau mệt và dễ vọp bẻ!
Người bắt đầu chọn bơi để tập luyện thường xuyên: Vọp bẻ xảy ra không phải ở người có phong độ tốt mà thường xảy ra ở người đang tập luyện để trở lại phong độ. Những người này thường ban đầu không ở tình trạng thể lực sung mãn vì chỉ là những người hoạt động bình thường, ít vận động. Họ dễ bị vọp bẻ do không đánh giá đúng năng lực của mình khi tập luyện ở dưới nước, họ cố sức nhiều ngay từ buổi ban đầu và ... "xụi". Các cơ của họ còn yếu, khả năng chịu đựng của cơ còn kém, không thể đáp ứng đầy đủ với sự gia tăng đột ngột trong hoạt động khắc phục lực cản của nước. Điều này có thể dẫn đến những vết rách nhỏ trong cơ và tình trạng thiếu oxy, dẫn đến vọp bẻ.
Người lớn tuổi: Người lớn tuổi có nguy cơ vọp bẻ cao hơn do tình trạng thiếu vận động lâu ngày. Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Mỹ, bắt đầu từ độ tuổi 40, nhiều người sẽ mất cơ bắp, thường vì họ không tập thể dục nhiều như trước. Vì vậy, các cơ không co rút nhanh và hiệu quả, nhất là khi đối mặt với hoạt động thể chất đột ngột. Các cơ không đáp ứng kịp với những thay đổi đột ngột trong tập luyện hoặc nhiệt độ, có thể dẫn đến vọp bẻ chân và bàn chân. Ngoài ra, bệnh động mạch ngoại biên (PAD), một tình trạng có đặc điểm là giảm lưu lượng máu đến chân và phổ biến hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, có thể gây vọp bẻ chân, đặc biệt là khi tập luyện thể thao.
Vận động viên bơi khi tập luyện với cường độ cao: đối tượng này dễ bị vọp bẻ do chưa thích nghi với lượng vận động lớn ở đầu mùa bơi và do ứ đọng acid lactic khi gắng sức quá mức ở cường độ cao.
3. Cách phòng ngừa vọp bẻ trong bơi lội
Đối với vọp bẻ trong môn bơi lội, câu "ngăn ngừa tốt hơn cứu chữa" là tối thượng. Đừng để "nó" xảy ra là tốt nhất. Đối với người mới học bơi, phải khởi động kỹ trước khi xuống hồ, đặc biệt khi trời lạnh, nước lạnh và tuyệt đối không bơi ở khu vực nước sâu khi khả năng bơi của mình còn hạn chế, đặc biệt không nên vội mang chân vịt để bơi cho nhanh vì chân vịt làm tăng tư thế duỗi mũi chân, dẫn đến dễ bị vọp bẻ. Đối với người bắt đầu chọn bơi để tập luyện thường xuyên, hãy dành thời gian để nâng dần độ dài và cường độ của các buổi tập luyện để tránh được vọp bẻ "buổi ban đầu". Đối với người lớn tuổi, phải kiểm tra sức khỏe toàn diện trước khi bơi. Nếu có bệnh về tiểu đường và tim mạch thì tốt nhất là không nên tập bơi. Tuy nhiên, dù có sức khỏe tốt, người lớn tuổi khi bơi phải tuyệt đối tuân thủ nguyên tắc "vừa sức", nguyên tắc "nâng dần" và không nên "đua tranh" với lũ trẻ. Đối với VĐV chuyên nghiệp thì ngoài việc tập kéo giãn cơ trước và sau buổi tập, phải luôn có bình nước bên mình để bù nước khi cần thiết, đặc biệt khi tập luyện với cường độ cao. Nên nhớ, khi bạn tập luyện, cơ thể bạn đang đổ mồ hôi liên tục (kể cả khi đang bơi ở dưới nước!) và cơ thể bạn có thể bị mất nước, mất chất điện giải, điều đó dẫn đến vọp bẻ. Cách dễ nhất để chống lại kịch bản gây ra vọp bẻ này là uống nhiều nước suốt cả ngày, đặc biệt là trước và trong lúc tập luyện.
4. Cách xử lý khi bị vọp bẻ dưới nước
Bị vọp bẻ cơ trong khi bơi là thách thức "độc nhất vô nhị" đối với người bơi và là một "tình huống nguy hiểm" đối với tính mạng người bơi vì họ khó xử lý hơn khi ở trên cạn. Như đã nói ở trên, tốt nhất là phòng ngừa để không bị vọp bẻ trong khi bơi. Nhưng "lỡ" bị vọp bẻ thì chúng ta xử lý như thế nào?
Nói chung, với hầu hết trường hợp vọp bẻ cơ trên cạn, lời khuyên là lập tức ngừng ngay hoạt động gây ra vọp bẻ để kéo giãn cơ và xoa bóp cơ ngay tức khắc. Tuy nhiên, khi bạn đang bơi, dừng hoạt động có thể không phải là một lựa chọn vì nếu nước sâu, bạn có thể bị chìm và đuối nước. Hãy cố gắng tuân thủ 3 nguyên tắc sau:
1. Bình tĩnh: đừng căng thẳng thêm khi cơ bắp đã bị căng cứng
2. Đừng để bị chìm: nắm ngay lấy thành bể (nếu bơi gần thành bể), nắm lấy dây phao (nếu bơi gần dây phao) hoặc thả nổi trong tư thế nằm ngửa (nếu không còn gì để nắm!)
3. Kêu cứu (nếu có thể) trong lúc cố gắng duỗi thẳng chân ra và gập mũi bàn chân vào trong để giảm đau do vọp bẻ.
Khi đã rời khỏi nước, bạn có thể kéo giãn cơ và xoa bóp vùng bị ảnh hưởng. Một phương pháp kéo giảm cơ để giảm vọp bẻ ở bắp chân là ngồi duỗi thẳng chân và dùng tay kéo bàn chân ngược về phía cơ thể. Một cách đơn giản nữa là đi bộ thụt lùi. Khi đã hết hiện tượng vọp bẻ nên xoa bóp nhẹ nhàng vùng cơ bắp vừa bị co cứng để cho máu hoạt động lưu thông trở lại tránh xảy ra vọp bẻ tái diễn.
Tóm lại: Vọp bẻ trong bơi lội khá nguy hiểm nhưng không đáng ngại nếu:
- Trước buổi tập: khởi động kỹ các khớp, kéo giãn cơ, uống nước nhiều
- Trong buổi tập: đảm bảo nguyên tắc "yếu đừng ra gió", đừng xuống nước khi đang bệnh, đừng bơi nước sâu nếu kỹ thuật chưa tốt, đừng bơi quá sức khi cơ thể chưa cho phép.
- Sau buổi tập: tiếp tục kéo giãn cơ để cơ không bị căng cứng.
Chung Tấn Phong
