Bơi lội và chứng mất ngủ
Bởi
Khoảng 1/3 người trưởng thành khó ngủ bất cứ lúc nào. Căng thẳng về thể chất lẫn tinh thần là nguyên nhân phổ biến của hiện tượng mất ngủ. Bản thân sự mất ngủ gây ra lo lắng và do đó người bị mất ngủ thường rơi vào một vòng luẩn quẩn của sự lo lắng và thiếu ngủ.
Hiện nay không chỉ có người già mới mất ngủ. Theo số liệu thống kê từ các cơ quan y tế, lượng bệnh nhân đến khám rối loạn giấc ngủ tại các cơ sở y tế ở nước ta ngày một tăng cao trong những năm gần đây, nhất là ở các thành phố lớn, trong đó người bệnh hiện ngày càng trẻ hóa (từ 18 - 30 tuổi) do có thói quen xấu trong sinh hoạt, áp lực từ công việc, học tập.
Thông thường, khi bị chứng mất ngủ, rất nhiều người có thói quen ra cửa hàng thuốc tây để mua thuốc ngủ, thuốc an thần. Tuy nhiên, theo các bác sĩ chuyên khoa thần kinh, các loại sản phẩm này có chất gây nghiện, không uống thì không thể ngủ được. Hậu quả của việc lạm dụng thuốc ngủ sẽ khiến người dùng luôn có cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi, tốc độ phản ứng chậm chạp và giảm trí tuệ, sự tập trung trong công việc, thậm chí gây rối loạn tâm thần.
Để chữa bệnh rối loạn giấc ngủ, các chuyên gia đưa ra rất nhiều biện pháp, từ các biện pháp xã hội (thay đổi lối sống), biện pháp y học (sử dụng thuốc), biện pháp dinh dưỡng (thay đổi cách ăn uống và thời điểm ăn uống), biện pháp sinh học và tâm lý (nhiệt độ phòng ngủ, ánh sáng đèn, tắm nước nóng ...) đến biện pháp vận động (tập luyện thể dục).
Không bàn sâu đến các biện pháp khác, bài viết này tập trung làm rõ biện pháp vận động nói chung và tập luyện bơi lội nói riêng để giúp bạn ngủ ngon hơn!
Muốn ngủ ngon hơn? Tập thể dục!
Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, rất có thể là do bạn không tập thể dục, hoặc bạn không tập đủ hoặc tập đúng cách.
Tập thể dục là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để khắc phục hoặc giảm bớt chứng mất ngủ. Tập thể dục có thể giúp bạn ngủ dễ dàng hơn và nhanh hơn, ngủ ngon hơn và sâu hơn. Đối với một số người, chỉ cần tập thể dục là đủ để vượt qua chứng mất ngủ của mình.
Tại sao tập thể dục giúp ngủ ngon?
Tập thể dục giúp bạn ngủ ngon hơn vì một vài lý do. Tập thể dục là một tác nhân gây stress có lợi cho cơ thể. Bộ não bù đắp cho sự căng thẳng về thể chất bằng cách tăng lượng thời gian bạn dành cho giấc ngủ sâu (giấc ngủ giai đoạn 4).
Tập thể dục cũng giúp ngủ ngon bởi vì nó làm tăng nhiệt độ cơ thể và sau đó giảm xuống bằng đúng số nhiệt độ đã tăng trong một vài giờ sau đó. Sự giảm nhiệt độ cơ thể của bạn giúp bạn dễ ngủ hơn và giúp bạn ngủ thiếp đi.
Tập thể dục cũng có thể giúp bạn ngủ ngon bởi vì bạn thường tập thể dục ngoài trời, làm tăng sự tiếp xúc của bạn với ánh sáng mặt trời. Sự tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh nhịp điệu thân nhiệt thích hợp giúp bạn dễ ngủ hơn.
Hai yếu tố này, tập thể dục và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, có thể giúp giải thích lý do tại sao mọi người thấy dễ ngủ hơn khi họ dành nhiều thời gian vận động ở ngoài trời, chẳng hạn như khi đi cắm trại hoặc đi bộ đường dài.
Tập thể dục khi nào để chống mất ngủ?
Để khắc phục chứng mất ngủ, có lẽ tốt nhất là tập thể dục vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối. Nếu bạn buộc phải tập sớm hơn thì việc tập thể dục của bạn có thể không hiệu quả trong việc chống mất ngủ như tập thể dục muộn trong ngày.
Bạn không nên tập thể dục vào buổi tối muộn hoặc ngay trước khi đi ngủ. Tập thể dục vào thời điểm này sẽ không cho cơ thể bạn đủ thời gian để hạ nhiệt và giảm bớt sự hưng phấn, khiến bạn khó ngủ. Nếu thời gian này là cơ hội duy nhất bạn phải tập thể dục thì bạn hãy tập nhẹ, không được quá căng thẳng.
Điểm mấu chốt là: Cố gắng tập thể dục từ ba đến sáu giờ trước khi đi ngủ để có được những lợi ích ngủ tối đa. Đối với đa số người trẻ còn đang đi làm như hiện nay, tranh thủ tập thể dục sau khi hết giờ làm việc buổi chiều (trong khoảng thời gian từ 16g30 – 18g30) là hợp lý để có giấc ngủ tốt vào lúc 22g00.
Bài tập thể dục nào tốt nhất cho giấc ngủ? Có hai loại bài tập: ưa khí và yếm khí.
Aerobic (ưa khí) có nghĩa là "có oxy." Bài tập ưa khí làm tăng lượng oxy trong máu. Một số các bài tập ưa khí bao gồm chạy bộ, đi bộ, bơi lội, đi xe đạp, nhảy dây, khiêu vũ, tập trên máy chạy bộ ...
Anaerobic (yếm khí) có nghĩa là "không có oxy hoặc thiếu oxy". Các bài tập yếm khí, chẳng hạn như các bài tập rèn luyện sức mạnh với tạ, các bài tập với cường độ cao, ...
Trong hai loại bài tập trên, các bài tập ưa khí có lẽ là cách tốt nhất để chống lại chứng mất ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn không thích tập ưa khí mà lại thích tập yếm khí, thì việc tập yếm khí chắc chắn là tốt hơn là không tập gì cả. Bản thân các bài tập yếm khí cũng giúp bạn ngủ ngon hơn, chỉ có điều nó không tốt bằng những bài tập ưa khí.
Để giúp bản thân ngủ ngon, bạn nên tập luyện từ 15 - 45 phút với cường độ vừa phải hàng ngày hoặc gần như hàng ngày.
Bạn nên bắt đầu với các hoạt động cường độ thấp trong thời gian ngắn vài lần một tuần, sau đó tăng dần thời lượng và tần suất. Những người muốn bắt đầu tập mạnh hơn hoặc những người có vấn đề sức khỏe mãn tính trước tiên nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lập kế hoạch tập luyện an toàn, hiệu quả.
Muốn ngủ ngon hơn? Tập bơi!
Trong các loại hình tập thể dục, Bơi lội là một hoạt động tuyệt vời để thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn và chính điều này giúp bạn ngủ ngon. Tác dụng này cũng có trong các hình thức tập thể dục khác nhưng bơi lội có lợi thế là có nguy cơ chấn thương thấp hơn nhiều so với các môn thể thao khác và phù hợp với hầu hết mọi người, kể cả những người bị bệnh hoặc chấn thương. Các bài tập ưa khí vừa phải như bơi lội có thể giúp bạn có giấc ngủ sâu.
Tại sao tập bơi lội giúp ngủ ngon?
- Bơi giúp bạn tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Nước có lực cản gấp 12 lần so với lực cản trong không khí. Vì vậy, di chuyển trong nước đòi hỏi nhiều sức hơn so với di chuyển trên cạn do có lực cản. Ngoài ra, nước mát của hồ bơi làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn. Khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống, cơ thể bạn phải “vật lộn” để cố gắng tăng nhiệt độ lên, có nghĩa là nó đốt cháy nhiều calo hơn và sử dụng nhiều năng lượng hơn. Bơi đốt khoảng 350 đến 420 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào cường độ. Bạn càng sử dụng nhiều năng lượng, bạn sẽ càng mệt và điều đó dẫn đến bạn ngủ càng tốt. So sánh với đi bộ đốt cháy khoảng 177 đến 279 calo một giờ thì bạn sẽ thấy được lợi thế của bơi!
- Bơi giúp bạn giảm căng thẳng. Nhiều người bơi thấy rằng một buổi tập bơi có thể làm cho họ cảm thấy sảng khoái hơn và dễ chịu hơn. Cùng với những thay đổi sinh hóa có thể xảy ra trong não, bơi đòi hỏi các cơ phải kéo giãn và thư giãn, kết hợp với động tác thở sâu trong một mô hình nhịp nhàng tương tự như Yoga. Vì vậy, có những bằng chứng rõ ràng rằng bơi lội làm cho chúng ta bớt căng thẳng và NGỦ TỐT HƠN.
- Bơi giúp toàn bộ cơ thể “rêm rêm” sau khi tập. Bơi sử dụng tất cả các nhóm cơ chính nên bơi có thể làm cho bạn đau rêm cả người. Tất cả bốn kiểu bơi đều huy động đủ cơ bụng, cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước. Các cơ chủ yếu khác được sử dụng trong bơi lội bao gồm cơ vai trước và sau, cơ ngực và cơ thang. Điều cần lưu ý là độ nổi của nước làm giảm áp lực của trọng lực tác động lên các khớp chịu trọng lượng cơ thể, vì vậy bất kỳ sự gắng sức nào của chuyển động cũng đều chuyển sang các cơ, làm cho việc bơi ở vùng ưa khí, yếm khí lẫn vùng hỗn hợp ưa - yếm khí đều có thể làm bạn mệt rã cả người! Và điều đó giúp bạn ngủ ngon sau khi tập!
Tóm lại, tập thể dục nói chung giúp bạn ngủ tốt, nhưng tập bơi giúp bạn ngủ càng dễ dàng hơn do đốt nhiều năng lượng hơn so với cùng lực bỏ ra trên cạn, tinh thần sảng khoái như tập yoga và cơ thể “ê ẩm” nhẹ nhàng như được xoa bóp toàn thân.
Thomas Dekker, một nhà viết kịch thời Elizabeth, đã nói đầy tính tiên tri: "Giấc ngủ là sợi xích vàng buộc chặt sức khỏe và thân thể ta lại với nhau". Theo Russell Foster, nếu bạn là một người bình thường, 36% thời gian trong cuộc đời của bạn được dành để ngủ, có nghĩa là nếu bạn sống tới 90 tuổi thì thời gian mà bạn ngủ sẽ là 32 năm! Điều đó cho thấy giấc ngủ là một phần vô cùng quan trọng trong hoạt động sinh học của cơ thể chúng ta. Trong nhiều biện pháp giúp bạn có một giấc ngủ ngon, Bơi lội là một lựa chọn bạn không nên bỏ qua – dĩ nhiên nếu bạn biết bơi!
Chung Tấn Phong
